Друзья здесь нет привычных вам мелатонина, теанина, 5 htp, ГАМК (она же ГАБА/GABA). Сейчас речь пойдет о добавках, действие которых научно доказано. Более подробно, читайте в отдельных статъях. Здесь только основной набор и правила приема добавок. 

Прием основных добавок 

С едой, содержащей жир, принимайте 25-50 мкг витамина D3 (1000-2000 МЕ) и 25-30 мг цинка. Три раза в день, с пищей или без нее, принимайте 400 мг SAMe (т. е. 1200 мг/сут). Если вы потребляете много цинка с едой, его добавка может быть не нужна. Точно так же, если вы получаете много солнечного света, вам можно не принимать витамин D. Если у вас есть мутация гена MTHFR (смотри ниже) , замените SAMe на 7,5-15 мг L-метилфолата один раз в день и 1,500-2,000 мг TMG два или три раза в день (т. е. 3-6 г/день). TMG можно употреблять в виде порошка или в виде продуктов питания (пшеничные отруби – 1339 мг TMG на 100 г, шпинат 600- 645 мг TMG на 100 г, свекла 114-297 мг ТМГ на 100 г.

Если вы принимаете антидепрессанты, проконсультируйтесь с врачом перед приемом любой добавки, особенно метилирующего агента (такого как SAMe, L-methylfolate, TMG или холина).

Основные добавки рекомендуются для большинства людей; их эффективность и безопасность подкреплены значительным количеством исследований. Принимайте их в течение нескольких недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Допонительные варианты:

ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ПРИНИМАЮТ РЕЦЕПТУРНЫЕ ЛЕКАРСТВА ИЛИ У КОТОРЫХ ДИАГНОСТИРОВАНО СЕРЬЕЗНОЕ ДЕПРЕССИВНОЕ РАССТРОЙСТВО:

После консультации с вашим врачом, добавьте ЭПК (500 мг) к основным добавкам.

ДЛЯ ЛЮДЕЙ С «САМОДИАГНОСТИРОВАННОЙ» ДЕПРЕССИЕЙ, КОТОРЫЕ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ НЕ ПРИНИМАЮТ НИКАКИХ ЛЕКАРСТВ ИЛИ ПРЕПАРАТОВ, ВЛИЯЮЩИХ НА МОЗГ

Кроме основных добавок, принимайте зверобой (600 мг экстракта, содержащего 3-6% гиперфорина и 0,1-0,3% гиперицина)

ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ХОТЯТ УЛУЧШИТЬ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ И УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС

В дополнение к основным добавкам, принимайте адаптогены, родиолу розовую (80-160 мг экстракта SHR-5) или ашваганду (300-600 мг экстракта KSM-66). Не принимайте ашваганду вечером, так как это может вызвать бессонницу.

ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ХОТЯТ УЛУЧШИТЬ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ И УМЕНЬШИТЬ ВОЗБУЖДЕНИЕ И РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ:

Помимо основных добавок, принимайте NAC (2400 мг).

Не смотря на то, что уридин считается многообещающим препаратом в лечении депрессий, исследования на людях в настоящее время слишком немногочисленны, чтобы гарантировать эффективное включение этой добавки в любой из вышеупомянутых стеков.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Могу ли я добавить в стек другие добавки, не описанные в данном справочнике?

Используйте ваш текущий стек в течение нескольких недель, прежде чем пытаться что-то изменить. Поговорите со своим врачом и заранее изучите каждую потенциальную новую добавку. Проверьте добавки на наличие отрицательных взаимодействий с другими добавками в вашем текущем стеке, а также на синергетический эффект. Если две добавки по своему действию являются синергетическими, вы можете использовать более низкие дозировки для каждой из них.

Могу ли я менять рекомендованные дозы?

Если добавка имеет рекомендуемый диапазон дозировок, оставайтесь в пределах этого диапазона. Если добавка имеет точно рекомендованную дозировку, держитесь в пределах 10% от нее. Превышение рекомендованного уровня может оказаться контрпродуктивным или даже опасным.

Должен ли я принимать добавки во время еды или нет? И в какое время?

Если существует подтвержденная информация, то ответы на этот вопрос вы можете найти в инструкции к добавке. Слишком часто доказательства либо противоречивы, либо отсутствуют. Кроме того, различные продукты питания могут по-разному влиять на пищеварение, всасывание и метаболизм добавки. Например, жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются с небольшим приемом пищи, содержащим жир, чем с большим приемом пищи, содержащим мало или совсем не содержащим жира. Начиная с половины дозировок, можно свести к минимуму вред, который может причинить добавка при ее приеме в течение дня (например, усталость) или вечером (например, бессонница).

В чем разница между элементарным цинком и другими видами цинка

«Элементарный» относится к весу минерала самого по себе, отдельно от связанного с ним соединения. Например, потребление 50 мг глюконата цинка означает потребление 7 мг элементарного цинка. Этикетки на продуктах отображают элементарную дозировку. На этикетке «30 мг цинка (как глюконат цинка)» означает 30 мг элементарного цинка (и 200 мг глюконовой кислоты).

Могу ли я добавить в один стек креатин и бетаин?

Эти два агента метилирования работают через один и тот же канал. Что касается настроения и внимания, то совместный их прием не даст дополнительных эффектов.

 

*  ген MTHFR  связан с изменением метаболизма метионина.

Исследуется для выявления генетической предрасположенности к гипергомоцистеинемии, анемии, ишемической болезни сердца, ишемическому инсульту, гипертензии, атеросклерозу, тромбозам, преэклампсии, различным формам рака, первичной глаукоме, мигреням, депрессии; у плода – к изолированным дефектам нервной трубки, хромосомным аномалиям, расщелинам верхней губы и неба. Информативен при назначении фолиевой кислоты, составлении рекомендаций по питанию, при подготовке к беременности. Имеет значение при оценке риска побочных эффектов ряда препаратов, используемых в химиотерапии рака.